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吃淀粉一定会胖?营养师教你选对食物正常吃!

2021-11-02

很多人认为吃淀粉含量高的食物容易发胖。但淀粉是多醣的一种,是否会导致肥胖,必须依据醣类的构造,以及其对血糖起伏的影响而定。


淀粉是多数人的主食,台湾人更是习惯吃米因为人体只能直接吸收葡萄糖,因此双醣、多醣都必须经过分解,转换成葡萄糖,才能被人体加以吸收和利用。人体血液中的葡萄糖经胰岛素的作用,则会转变成肝醣和脂肪储存在体内,当身体热量不足时,随时供应生理所需。


上海淀粉呈现在血液中的葡萄糖浓度就是所谓的血糖浓度,食物中所含醣的构造,会直接影响血糖浓度上升的快慢。醣的构造越简单,身体越容易吸收,血糖上升就会比较快;相对构造复杂的醣,在消化系统中需费一番工夫才能将其转换成葡萄糖,血糖上升的速度就会比较慢。依据血糖上升的快慢,可将食物分类为高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指数。


我们平日的淀粉摄取来源淀粉批发厂家,如糖、白麵粉、白米饭皆属於高升糖食物,也就是摄取之后,血糖会在短时间内明显上升,为了让血糖恢復正常,身体会大量分泌胰岛素,将葡萄糖转换成脂肪,虽然血糖平稳了,但也导致脂肪累积,造成肥胖。


相对於白米饭,含皮的马铃薯、糙米等虽也属於淀粉类食物,然而这些未经加工的天然食物,因为不容易快速被吸收,所以升糖指数较低,再加上含有天然的膳食纤维,属於不容易发胖的淀粉食材。


由此可知,含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或是不健康,而是精碾的淀粉食物让醣类变得容易吸收,过剩时转化成脂肪堆积体内,尤其是添加了大量油脂製成的淀粉类食物,如糕点、油条、薯条等,更是多吃多胖。


日常饮食应减少摄取高升糖食物,增加低升糖食物。食用五谷根茎类等淀粉含量较高的食物时,选择全穀或是可以连皮一起食用的种类,如马铃薯、地瓜,这些根茎类食物的皮含有丰富的营养素及纤维,食用时建议连皮一起吃。在烹调之前,可用小刷子将马铃薯或地瓜的皮刷乾净。


以糙米或五穀杂粮取代白米,或是在白米中添加黄豆、黑豆、红豆,也是一种不错的方法,豆类不仅可以增加纤维含量,更可以增加蛋白质营养价值。


若是要食用升糖指数高的食物,例如白面条、面包、白米饭,可以在同一餐当中,增加低升糖的蔬菜或豆荚类,以缓和高升糖食物对血糖的影响,让血糖上升较平缓,而不是呈现大幅度升降。


传说冷饭有较多的抗性淀粉,有助於改善血糖,控制体重,但缓和血糖的起伏,吃冷饭不是唯一的方法


谷物、马铃薯、地瓜等许多植物性食物中含有丰富的淀粉,食用玉米淀粉也就是碳水化合物。其构造是由许多葡萄糖形成长链的多醣,必须经由口腔和小肠分泌消化酶,将淀粉分解成葡萄糖,人体才能进一步吸收利用。但不是所有的淀粉都可以被分解,例如纤维和抗性淀粉。


抗性淀粉因为难被吸收消化,所以不会使血糖快速升降,同时是肠道内益生菌喜爱的食物,简单地说説,抗性淀粉功能类似於可溶性纤维,因此近年来受食品工业大力吹捧,认为有助於改善血糖和体重管理。


虽然热腾腾的白米饭和马铃薯,以及呈现黑色斑点的熟成香蕉所含的抗性淀粉量较少,较易消化吸收导致血糖上升,然而要控制食物对血糖的影响,不一定要吃冷的米饭,只需在享受热的白米饭和马铃薯的同时,也摄取含纤维丰富的蔬菜、豆荚和全穀类,仍然可以增加抗性淀粉的摄取,缓和血糖起伏。


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